一颗“平常心”可解“高考综合征”
作者:心理健康教育教研员魏国玲 时间:2007/5/30 7:14:59 来源:会员转发 人气:4334
在天津市第三中心医院心理门诊，今年准备参加高考的小王这样向医生倾诉：为了考出好成绩，父母在生活上对我体贴入微，在家连说话都不敢大声，生怕吵到我，除了学习，他们几乎不让我做任何事。
我平时学习成绩还不错，可最近的两次模拟考试成绩却很不理想，看着父母殷切的目光，现在一想到考试我就紧张、心慌、憋气、烦躁、出汗，晚上还经常失眠，白天无精打采，脑子记不住东西，反应也比以前迟缓。
这个中心医院心理咨询科副主任医师宋全芳介绍说，从4月份以来，前来咨询的高考学生明显增多，现已占到门诊量的65％。
大考临近，学生难免焦虑和紧张。适度紧张有利于考生状态的调整，可一旦过度，贻害无穷。宋全芳说，充足的睡眠、轻快的音乐和适度的锻炼，都有助于考生负性心理的释放。越是大考临近，越要以一颗平常心面对，不妨将其想象成一次普通的考试，这样就会为自己减轻心理负担。从某种角度说，考试比的就是心理素质。此外，自信心的树立是成功的前提。要相信自己通过长时间的系统复习，已做好充足准备，完全有能力在高考中取胜。考生在考试前与考试中可尝试默念：“我一定能成功”“我有实力”“我可以”之类增强信心的话。
宋全芳强调说，家长对孩子关爱无可厚非，但要有度，不要让爱变成孩子的负担。
拨好生物钟与高考同步
距离高考越来越近，不少考生在时间安排上不知所措。一些高三教师接受记者采访时说，在现阶段，考生最重要的是调整生物钟，与高考三日同步。
在采访中记者发现，不少考生在冲刺阶段的复习存在下列三种现象。
现象一：凌晨4点起床，复习至中午12点，休息3小时，下午从3点半复习至6点，晚上6点半开始复习至次日凌晨2点，总休息时间5个小时。
当记者问及如此短的睡眠能否保证复习质量时，一考生说，上午10点和下午6点特别容易犯困，脑袋昏昏沉沉，看书记不住东西，有时候一道题看三四遍都记不住。
现象二：上午9点起床，复习至中午12点，中午休息1小时，下午2点开始复习至6点，晚上6点半至次日凌晨2点，总休息时间8小时。该考生认为晚上清静，容易静下心来好好复习，早上凉快好睡觉，所以选择“夜出昼伏”。
现象三：没有明确的时间表，困了就睡，醒了就复习，复习累了再睡，作息时间往往很不定时，有可能晚上10点多睡，早上7点起床；也有可能凌晨两三点睡，上午九、十点起床，休息时间无法统计。此类考生往往成绩属于中下等，对高考不抱太大期望。
这三种现象在考生中并不少见，而校方对此都不提倡。海口市第一中学德育处副主任宋六生说，太拼命，身体会撑不住；太不在乎，思维兴奋不起来，不容易发挥最佳水平。现阶段最重要的是巩固复习成果，调整应考的心理状态。
一些高三教师提醒考生，现在到了调整生物钟的时候了。高考上午的考试安排在9点，考生一般都要在7点半之前起床；而下午的考试安排在3点，考生中午休息的时间一般不能超过下午2点。如果近期还不调整生物钟，到高考时往往会不适应，很可能影响正常水平的发挥。他们建议考生：每天早上7点半前要起床，晚上尽量在11点半前睡觉，中午休息1小时，每天睡眠时间不要低于8小时。
考前做好10件事
距离高考仅1个星期，各所学校都已停止授课，由教师答疑，但据不少老师介绍，答疑中面临最多的是考生心理问题。为此，他们建议考生做好10件事，以饱满情绪迎考。
一、制定作息时间计划。在最后一个星期内，不少考生已离校回家复习，老师们建议这些考生，把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止在家复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。
二、把生物钟调向高考日。按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，有助于进入高考状态，充分发挥已掌握的知识。
三、抓住最佳记忆时间。心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。
四、以高考心态做卷。一些考生认为自己已经做了好几个月的卷子了，临考前一个星期不做，看看就行了，这可能会导致考试时手生，影响发挥。老师建议考前以高考的心态做些试卷，到高考时就会以平常心态做卷子。
五、参加自己喜欢的文体活动。调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定的、饱满的情绪迎战高考。但参加体育活动时，切忌剧烈运动，防止受伤。
六、少玩电脑和上网。玩电脑、上网容易上瘾，影响考生复习时间，也会抑制考生对已掌握知识的发挥。
七、注意饮食卫生，防止胃肠疾病。考生回家复习，家长往往会给他们准备大鱼大肉，但暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。建议按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要因加强营养去吃大鱼大肉。
八、调整睡眠。从现在起切忌再“开夜车”，建议考生根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。6月6日晚上切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。
九、不想考试后的事。随着高考日的临近，不少考生开始想起考后的安排了，容易分散注意力，老师们建议考生在考前应集中心思，全力以赴迎考。
十、不再做难题，不再做新的题目，以免自信心受打击。
考前焦虑并不可怕
编辑同志：
我成绩一直还不错，老师、父母对我的期望也挺高。但随着高考的临近，我越来越紧张，压力也越来越大，甚至吃不下饭，睡不好觉。我自己很着急，给自己放假，跟同学聊天，寻求老师、父母的帮助，什么办法都用过了，但还是不能克服。最近学校的模拟考试我考得很糟糕，因为拿到卷子我就紧张得懵了，深呼吸也不管用，本来记得很牢的东西全想不起来。这样下去，我怎么高考啊？
湖南一考生
考前焦虑是一个老问题了。几乎每一届都会有不少考生、家长甚至老师为此苦恼，寻求解决方法。直到今天，仍不断有考生向我们提出这个问题，是因为这是个顽症吗？或者，因为这根本就太正常了，以至它时时发生。让我们看看专家、过来人们是怎么说的吧。
心理医生：强行控制焦虑本身就是对焦虑的强化
中日友好医院心理门诊李医生：高考前的焦虑心态是很自然的。高考嘛，谁能有必胜的把握呢？强行控制焦虑本身就是对焦虑的强化，而且也是一种观念干扰。
有的学生在考试前非常紧张，觉得大脑一片空白，就被吓得不行，拼命想抑制这种紧张感。其实，考前紧张，心跳加快，大脑一片空白等是一种正常现象，我们称之为“现实脱离感”。因为从神经心理上说，紧张会导致意识缩窄，精神集中，从而使人注意不到外界的情况，厉害的便会出现我们说的“脱离感”。大部分人都会有这种情况，只不过有些人持续时间短，半分钟、一分钟，有的人长一些，十几分钟。但有的同学把这种“脱离感”看做敌人，非常害怕，老想着控制它，反而强化了焦虑，也分了心，不能全神贯注做题。
考生需要知道，在心理上将你打倒的不是焦虑本身，而是你对焦虑的恐惧。所以考生应该认识到焦虑的不可避免性，接受它，习惯它，而不是害怕它，想着如何控制它。紧张会导致意识缩窄，精神集中，这样就不容易受外界干扰，对做题是有好处的。太轻松了反而难以集中注意力。
我建议考生平时学习时就保持一种紧张状态，一坐到书桌前，便当成考试，紧张起来，玩的时候再放松。将焦虑当成学习的好朋友，你不仅不会害怕它，反而会从中受益。
过来考生：过分松弛害了我
复旦大学新闻系小张：当时我对自己的实力很有信心，二模（文科）的成绩是660多分。高考前一个月，我感觉自己和很多同学不一样，我不是太焦虑，而是一点焦虑的情绪都没有，整个人处于一种极轻松、甚至是松弛的状态。这种情绪带来的后果是，做题、复习都集中不起精神，任何一点小小的动静都会分散我的注意力。当时我还以为考前轻松是好事情，也没想过要去调节。结果上了高考考场，自己迟迟进入不了状态，松弛的心绪让我的精力集中不起来，思路也不像平常那么清晰，最后才考了580多分。我建议师弟师妹们复习时要保持一定的紧张情绪，否则精神松懈，到考试时就兴奋不起来了。
应考考生：不要把焦虑做借口
北京一考生：我平时学习不是很踏实，成绩也不稳定。到了考试前几个月，我就紧张得一塌糊涂，课也听不进，书也看不下，认为自己有心理问题。妈妈也慌了，带我去看心理医生。
在心理医生的帮助下，我明白了自己真正的心理“毛病”：我知道自己一直学习不踏实，这种“自知之明”使我在高考前极度担心自己会失败，潜意识里我想逃避这种压力，为自己万一考试失败找个借口，从而求得父母和自己的原谅，焦虑这时就成了最好的借口。
医生告诉我，找借口就像麻醉剂，虽然能求得一时的平静，但却无益于解决问题，还会产生依赖性，对今后产生不好的影响。
父母的支持对我非常重要，他们给我讲了他们经历的很多事，我明白了人的一生原来要面对那么多的压力，高考不过是其中的一关罢了。现在我已经调整好了自己的心态，不再纠缠于焦虑问题，而是踏踏实实地复习。我现在仍然为考试紧张，也害怕自己会失败，但我不再害怕焦虑本身，因为我知道人总要学会承受自己面对的压力。
高考前如何缓解“考前焦虑”
高考在即，不少高三学生不免感到紧张和焦虑，严重者整天忧心忡忡，甚至失眠难寝。这些症状被称作考前焦虑。该如何有效缓解考前焦虑呢？心理专家提出了五条建议。
四川师范大学心理学专家认为，参加高考这样重要的考试，学生产生一定的紧张心理反应是很正常的，一定程度的紧张情绪反而有助于注意力的高度集中，但过分紧张导致焦虑，则应该引起注意。这个时候，考生要注意以下几个方面：
第一，充分复习。过分焦虑主要因为复习准备不充分，所以考前一定要全面、充分地进行功课复习。具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，有策略地复习；并认清自己的学习风格，不要盲目与他人比较，找出适合自己的复习计划。
第二，心理暗示。考试前夕要不断地对自己进行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，适当休息。适当休息可使心理压力大大降低，压力较大时，不要闷在心里，找你信任的人倾诉苦恼。
第四，保证睡眠。每天要保证7小时--8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点钟才睡觉。如果一时无法入睡，可躺在床上先不要闭眼，什么都不要去想，等情绪放松后，才自然地闭上眼睛。
第五，在考前感到焦虑时，可想像一下：在家复习准备的场景，教师宣布考试的场景，被第一道题难住时的场景，以及时间快到了、而我无法交卷时的场景等等，这样，考试焦虑就会有所缓解。
考前焦虑别慌：教你应对典型心理问题
一年一度的高考很快就要来临，参加高考的考生不少都会出现担心和焦虑的情绪。成绩好的同学担心考不上理想的大学，成绩一般的同学担心考不上高校，这些是否属于正常？考生应该如何面对？本报近日特别邀请了合肥市第四人民医院青少年心理研究专家韦帮贵主任医师为考生和家长解答这些疑虑。
韦主任医师认为：心理学的现象告诉我们，适度的焦虑会调动我们每个人的潜能，去迎接困难，解决问题。人在遇到重大事情的时候会产生不安，会出汗，甚至会全身发抖，而恰恰这时人的大脑反应最灵敏，这时也就会超水平发挥人的智力和体力去战胜困难。今日本报选择两则代表性的问题刊登出来，希望能对广大考生和家长有所帮助。
心神不宁无法看书
倾诉：
韦主任您好，现在离高考只有二十多天了，“二模”后，我就经常感到心神不宁，看书效率非常低，只能做做试卷，可老师说最后关头要“回归课本”，基础性的知识需要强行记，我现在却静不下心来，做题目反应也迟钝。真希望明天就考试，就不用这样天天没有收获，焦急地等待了。
交流：
韦主任：根据你的叙说，你目前处在焦虑状态。看书效率低就是这种状态，人的注意力不集中，但是在做具体的事情时，如做试卷，注意力可以短暂集中。你现在的睡眠状况如何？
A同学：睡眠质量很差，经常半夜醒来，一想到高考就会心跳加快、身上出汗。
韦主任：这些都是焦虑状态的身体表现，如果这种状态每天在6小时左右，不需要治疗，多于6小时就要到医生那里对症治疗了；心跳加快、出汗，如果是在白天偶尔出现不需要治疗，如果持续时间过长，感觉明显可以适当用些药。
A同学：平时我会做的题目，现在都反应迟缓，有时甚至做不出来，遇到这种情况，就会烦躁不安，其他的事情根本就做不了。
韦主任：遇到这种情况，我教你一招，每晚睡前半小时，用温水泡脚，然后在床上搓揉双脚直至发热、发软，大脑此时什么都不要想，慢慢进入睡眠状态。早上起床后会感觉神清气爽、精力旺盛，这时就要抓紧时间复习功课。
A同学：我想到高考就害怕，担心自己正常水平发挥不出来，担心考砸了。韦主任：考试只是一种形式，是把度量尺，只要你调整好自己的情绪，积极迎考，正常水平还是能够充分发挥的，可能还会适当超常发挥。
儿子面对高考无动于衷
倾诉：
我儿子平时成绩中上等，如果按部就班学下去，考上一般本科是很有希望的，可近半年来，他的成绩越来越差，但奇怪的是他自己好像无所谓，学习状态非常消极，我们做父母的很着急。我经常提醒他要注意，他不但无动于衷，反而在复习功课时睡觉。
交流：
韦主任：您儿子的“二模”成绩如何？
G女士：“二模”成绩刚达本科“预测线”。我提醒他在最后的复习阶段再加把油，考上本科就不成问题了。可他现在的表现太令我们失望了，儿子经常晚上看书时趴在桌上就睡着了，说他也没什么反应。
韦主任：平时的成绩和高考成绩的确密切相关，但个人的位置要定准。家长不能强求孩子，让他达到父母的预期值，这样只能更增添他的心理负担。
G女士：他现在不愿意和我们交流，如果他觉得我们施加压力太大，完全可以和我们说说。可我们说什么他都不理会，我们看着干着急。
韦主任：你的孩子目前的状态可能出现了抑郁，表现就是：不知着急，无动于衷，睡眠过多等。他这种状态有多久了？以前怎样？
G女士：快半年了。以前孩子非常开朗，成绩在班上也时常拿前几名，可自从我请假在家专门为他做后勤后，他的话就明显减少了，整天都像睡不醒似的。
韦主任：妈妈请假在家专门为了他，可能让他的心理压力无形增加了，如果孩子在学校上课也是昏头昏脑的，要就医来纠正抑郁情绪了。
G女士：一般压力大的人，应该是睡不好呀。我问过孩子，他说身体没什么不舒服，就是嗜睡。
韦主任：大部分的心理问题都伴有睡眠问题，抑郁的睡眠表现就是睡眠过多，不愿与人交流，学习效率差。此时家长不能“经常提醒”，应当多鼓励，让他放松情绪，不打疲劳战。指点迷津进食差，营养失衡。严重时会出现晕场，大脑空白等情况。过度焦虑会产生抑郁情绪甚至抑郁症，主要表现：情绪低落，学习效率低下，行为迟缓，对自我的全面否定。
对于过度的焦虑，应该在医生的调治下调整，如：自我暗示、自我意念暂定法，合理的计划性等；抑郁可采取认知治疗。可以适当使用一些药物，如：小剂量的安眠药改善睡眠，小剂量的心得安改善心率，抗焦虑、抗抑郁的药物使用等。
最后，提醒广大考生，高考只不过是把主观的尺子，它并不能衡量我们每个人真正的智能和情商，以及我们的知识储备。一个人的成功是多方位的，在这个关键时期，我们更要放下心头的“包袱”，用持之以恒的耐力和积极向上的精神去迎接高考的洗礼。祝考生们各得所愿！
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