寄语高三学生：消除心理疲劳五法

　　消除心理疲劳
　　紧张的学习、生活压力使你心理疲劳，让你无处可逃，因而你只有学会消除心理疲劳，才能适应竞争激烈的社会，这儿介绍几种消除心理疲劳的心理保健措施：
　　1、转移法  设法让正在忍受精神痛苦折磨的人，离开眼前的困难，转移自己的注意力，暂时丢开一切，去寻找快乐。例如去唱歌、 散步或去跑步等等。转移、淡化悲伤或愤怒的情绪，调节自己的心境。
　　2、发泄法  如果心理已经积压了许多抑郁之情，如悲伤、委屈、苦闷、烦恼、愤愤不平等，最好让它们合理的发泄出来，不要长期积压在心理。可以找自己最尊重、最信得过的知心朋友谈一谈，把内心的冲突与忧伤清理出来，保持心理平衡。
　　3、合理化法  用幽默、风趣、诙谐的语言和动作解释自己的长相、体格及行为。为自己找到逗趣的借口，给自己搭个光彩的"下台阶梯"。尽量从光明面看问题，看到美好的一面，使自己变得心安理得，乐观开朗。
　　4、升华法  把自己原始的需要、动机、欲望，投射到文学、艺术、体育、科学文化领域之中，抛开各种杂念与烦恼，执着地追求高尚的目标，使精神升华。
　　5、合理安排生活  学习、工作和生活都要有计划地合理安排。准确而有规律地掌握自己的作息时间。适当地参加一些体育活动，使各种内脏器官更加充沛并富有生机；保证足够的睡眠，每一个人的睡眠时间可以有不同。每天睡眠之后，感到头脑清新，精神愉快，说明睡眠足够了。另外，科学地利用闲暇时间也很重要。它可以使人们从精神到肉体保持轻松状态，排除各种不利因素的刺激，是人们豁达开朗、气血调和、形体保健，又可以使人们在心理上感到乐趣、有奔头、有自信心。
　　6、应该积极加强心理训练  平时注重心理训练，培养良好的心理素质，即使遇到突变，也能沉着、冷静对待。此外，在日常学习工作环境中，也可积极运用某些措施以降低和消除心理疲劳等，都会对心理疲劳的消除产生积极的作用。
　　心理疲劳的消除固然重要，但注意预防心理疲劳的产生同样是十分重要的。如果我们将上述的一些方法和措施在日常生活和学习中积极地实施，将有些措施提前到心理疲劳产生之前实施，这对预防心理疲劳的产生肯定有所帮助。    
　　情绪不佳巧宣泄
　　做为生活在纷杂社会矛盾之中的人，总会因各种原因引发不良情绪，而导致自身消化、血液、神经系统功能失调，最终形成心理疾病。对这一疾病，我们主张以精神治疗为主。
　　首先，遇事乐观、豁达、大度是必要的；如果能与人倾诉，或通过某些方式宣泄，及时地释放不良情绪，无疑也是同样重要的。
　　写写日记
　　美国南公理堂大学的心理学博士詹姆斯进行了一项独特的研究。他让参加实验者连续一星期写日记，记下自我情绪受影响的重要事项。结果，这些人在写过日记之后的两个月内，去看医生的次数减少了一半。显然，他们免疫系统的功能增强了。这些人也说，他们把心事写下来后，马上觉得舒服多了。
　　在另一项研究中，詹姆斯博士发现，接受调查的人在讲出了烦恼之后，他们的血压就明显地降低了。因此，他相信，常写日记也有降低血压之效。詹姆斯博士说："养成写日记的习惯，会成为我们一个抵抗疾病的军火库，因为写日记可以把危险的压力发泄掉，进而加强你的免疫系统，改善你的健康。"
　　发发牢骚
　　科学研究表明，适当发发牢骚和抱怨几声，能够有效地保护人们免受抑郁症、心脏病发作和身心失调的损害。
　　科学家指出，适当地发牢骚具有两种积极的效果。首先，通过发牢骚，可使发牢骚者对自己的处境进行分析，从而使发牢骚成为找到解决办法的第一步。其次，发牢骚能提高肾上腺素水平，有助于防止忧思。忧思是会导致抑郁的。
　　因此，当你情绪低落时，完全可以发发牢骚。但必须注意遵守几项规则。
　　首先，你必须找到一个能够忍受并懂得如何对待牢骚的人。此外，你应该努力避免经常就同一个问题发牢骚。
　　声声吁叹
　　研究证明，长吁短叹实际是人们对情绪的一种十分有效的自我调整。
　　心理学家曾经为竞赛前的运动员和迎考的考生分别检查了血压、心跳和呼吸，然后让他们长吁短叹几声。结果发现，他们的血压都有所下降，心跳和呼吸也均较前减缓和平稳，心理紧张状态得到改善，有利于临场发挥和取得良好的成绩。
　　因此，当你在悲哀惆怅、心情忧郁的时候，在工作、学习紧张疲劳的时候，在进行体育运动之前，在决定某项策略和决心进取之际，不妨长吁短叹一番，你定会感到胸宽神定、豁达舒畅、精神饱满、轻松愉快。
　　阵阵大吼
　　常言道："大吼解千愁"。倘若你由于各种原因引起情绪上的波动，精神上的抑郁，或胸中忧愤，或食物积滞时，只要大吼一声或几声，顿时会感到心平气和、精神振奋、胃口大开、充满活力。这是因为通过大吼，吐出了胸中的秽气，呼出了肺部之浊气，吸入大量氧气后，在增加肺活量的基础上，改善了呼吸功能，加快了血液循环，增强了胃肠蠕动，提高了机体功能，并能使大脑皮质处于中等兴奋状态，令身心健康处于最佳水平。
　　大吼可随时进行，但最好到公园、草地、森林、旷野、河边等地。在吼啸时，要仰面朝天，张大嘴巴，放开喉咙，做到无拘无束，尽情放声，并尽量延长尾声，以利吐净秽气。如果认为吼啸不太雅观，可以放声高歌，则也能收到同样效果。
　　消除学习疲劳的方法
　　问：怎样才能消除学习的疲劳？
　　答：导致学习疲劳的原因有很多，如睡眠不足，学习时间过长，营养不足等等。下面介绍一般情况下怎样消除疲劳：
　　（1） 单侧体操法
　　A．全神贯注。站立并目视前方，右手紧握拳，右腕用力屈臂，慢慢上举到最大限度后还原，重复8次。
　　B．仰卧，右腿伸直上举，然后倒向右侧，但不能挨地，还原重复8次。
　　C．直立位。右臂向右侧平举后再上举，头不能动，然后左臂上举，平举还原，重复8次。
　　D．俯卧坐。踮起脚尖，像做俯卧撑那样用腕和脚尖支撑起身体。
　　（2） 疲劳防治操
　　A．坐着时做些挺胸直背的动作同时用手臂绕圈按摩腰部。
　　B．身体后屈，伸腿臂，伸直用力摆几次。
　　C．深呼吸，然后慢慢的呼出气。
　　D．交换坐姿，背靠椅背，移动椅子，再次变换坐姿。
　　（3） 采用身心放松术
　　A．选择一个空气清新的地方，暂时放下或忘却日常的学习工作，这是一种主动意识消除工作，对放松心情效果很明显。
　　B．选择一种自己认为很舒服的姿势，如果是白天或者是精神状态要进入兴奋状态时，最好选择站的姿势或坐的姿势。
　　C．放松肌肉。活动身上的一些关节或肌肉，动作无需规范，做做的速度一定要均匀、缓慢，直到关节放开、肌肉松弛为止。
　　D．调节呼吸。避免用意识去调节与支配呼吸行为，在舒适、安逸的情况下忘记呼吸。
　　E．意识的放松。放松意识，注意力集中，将思想归于某一种对象或有意识的注意并放松躯体，从而达到一种清新与舒适的清醒状态。
　　F．运用想象力。达到一种忘我的境界，这时最复杂得一步，也是调节身心平衡，克服疲劳的关键一步。
　　以上是各种调节疲劳的方法，可以根据环境，选择最为适合自己的方法，以达到学习事半功倍的效果。四、调解不良情绪的方法
　　问：我经常有不良的情绪反应，如何避免呢？
　　答：不良的情绪，诸如愤怒、焦虑、忧愁、烦恼、悲哀等，都能对自己的学习、生活、健康带来十分不利的影响。关于这一点，许多心理学家和医生都有大量的研究和论述。巴甫洛夫就曾指出：“愉快可以使你对生命的每一次跳动、对于生活的每一印象易于感受，不论躯体上还是精神上的愉快都是如此，可以使身体发展，身体健康”，而“一切顽固沉重的忧悒和焦虑，足以给各种疾病大开方便之门” 。那么，怎样才能避免这种不良影响呢？人类已进入了情绪重负的非常时代，要想克服这种情况，只有锻炼意志，学会控制情绪，理智的克服所谓“情绪应激”。具体地说来，建议采取以下方法：
　　（1）心理位移
　　爱与愤怒、忧愁、惧怕等情绪是相互制约的。许多人认为它们是弊多利少的有害情绪，而喜爱、欢乐则是有益的情绪，所以尽力发展爱的情绪或同情心就能起到消融不利情绪，化干戈为玉帛的作用。比如，当同学激怒你时，只要你能站在他的角度，就会觉得他情有可原，而这种设身处地的为他人着想，亦即进行心理位移的方法而引起同情心，可以消除愤怒或降低愤怒情绪的强度。
　　（2）自我暗示。
　　如同学争吵，想动手打人时，也可以反复暗示自己“千万别动手，要冷静”。如步入考场感到紧张时，可以反复暗示自己：“沉住气，别紧张。”这样久而久之,紧张的情绪就会松弛下来；这样，久而久之，也能遏制感情的冲动，避免不良后果。
　　（3）升华疏导
　　有些人的过激情绪往往是创造天才萌芽的表现。所以，学会将自己的某些情绪与头脑中的闪光思相联系起来，利用它来作为自己从事创作（或创造）活动的动力。
　　（4）转移疏导
　　当发生情绪反应时，头脑里往往有一个较强的兴奋灶。此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可以抵消或冲淡原有的优势兴奋灶。因此，当情绪激动起来时，为了使它不至于立即爆发，使自己有冷静地分析和考虑问题的足够时间和机会，可以有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力。
　　（5）发泄疏导
　　情绪的发泄有直接和间接两种方式。直接发泄即直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。当直接发泄对别人和对自己都不利时，可用间接发泄使情绪得到出路。如果你心中有不平之事，不妨向老师和父母汇报，亦可向周围同学倾诉，并接受他人的劝告与批评。这样，通过感情的充分表露与从外界得到的反馈，将能增进自我认识水平并改变不适当的行为。同样，当与同学、朋友闹矛盾时，要开诚布公的与对方交换意见，以解开疙瘩，消除误会，千万不要把怨气、怒气积压在胸中。万不得已，在至亲好友面前痛哭一场，诉说心中的委屈与痛苦，得到安慰与同情，心理压力会减轻一些。这是因为痛哭作为一种纯真的感情爆发，是人的一种保护性反应，是释放体内积聚的能量、排出体内毒素、调整机体平衡的一种方式。
　　（6）培养兴趣法
　　兴趣多样，有合理的活动爱好，即有助于个性的全面发展，又可以减少神经系统的紧张，并适当消耗体内多余的血糖，这样就可以使消极情绪失去得以滋生的内部环境。
　　（7）特殊疏导
　　当情绪冲动事，如果能采取一些特殊的方法，如数数，咬舌头、用舌头在口腔中打圈子，都可以起到缓解紧张情绪的作用。

　　用脑要注意保养
　　心理学研究表明，情绪与用脑效率之间也有着重大的关系。无论什么原因引起的精神紧张总是和精神苦闷、焦虑不安、思想矛盾等不良情绪紧密联系在一起的；如果伴随学习和思考的是兴奋、激动等愉快情绪，将能促进其智力的发展，否则，一切不愉快的消极情绪，都会阻碍智力的发展。所以，要把保持情绪愉快作为提高用脑效率的重要手段。
　　用脑要注意活动
　　心理学研究表明，手指的精细动作可刺激大脑，防止大脑的退化，如弹奏乐器、转核桃等。民间有“心灵手巧”的说法。可见，大脑的发展是与身体各个部分密不可分的。因此，抽空从事此类活动，这对于提高用脑效率将大有裨益。
　　用脑要注意营养
　　脑在人体各器官中是最活跃的，虽然其重量约占人的2%，但消耗的能量却占全身总能量的20%。经研究测定，脑所需要的营养成分主要有：脂肪、蛋白质、糖类、维生素B族、维生素C、维生素E和钙，其中脂肪占第一位。因此，为了提高大脑的工作效率，必须注意多吃一些上述与大脑营养有关的食物。适合于中学生的健脑食物，就植物性食物而言有核桃、黑芝麻、金针菜、小米、玉米、红薯、海藻、葵花籽、西瓜籽、南瓜子、松子、栗子、花生黄豆等制品。就动物性食物而言，主要有动物的脑、鸡蛋、鱼、鸭、羊肉、猪肉、牡蛎、虾、乌贼等。
　　消除学习疲劳的方法
　　导致学习疲劳的原因是很多的，如睡眠不足、学习时间过长，营养不足等等。下面介绍一般情况下消除学习疲劳的方法。
　　（1）单侧体操法。人脑的左右半球功能显著不同，左脑偏重于语言、概念、数字、计算逻辑推理等等：有脑偏重于音乐、绘画、空间几何、想象、综合能力的功能。考生再学习的时候一般走脑的生理负荷要比右脑重，左脑疲劳时，容易产生无精打采、记忆力减退、注意力不集中和精神衰弱等反映。
　　为此，研究者提倡大家通过单侧体操的锻炼，恢复和发挥其功能。也就是作班脑疲劳时，做右侧体操锻炼，反之亦然。大量研究结果发现单侧体操队消除学习疲劳和增强记忆力的效果，可以很快显现出来。
　　A．全神贯注。站立并目视前方，右手紧握拳，右腕用力，屈臂慢慢上升到最大限度后还原，重复8次。
　　B．仰卧。右腿伸直上举，然后倒向右侧，但不能挨地，还原重复8次。
　　C．直立位。右臂向右侧平举然后再上举，头不能动，然后左臂上举，平局还原，重复8次。
　　D．仰卧位。点起脚尖，像俯卧撑那样用腕和脚尖的力量支撑身体，重复8次。
　　（2）疲劳防治操。如果做一下防治疲劳操，则可以在短时间内消除疲劳。
　　A．坐着时作些挺胸直背的动作，同时用手臂绕圈按摩腰部；
　　B．身体后屈，伸腿、臂，伸直用力摆几次；
　　C．慢慢的做几次头向左右，前后弯曲的动作，然后用按摩法轻轻按摩脖子，肩胛肌；
　　D．深呼吸，然后慢慢呼气；
　　E．两手臂自然下垂。做几次手的动作，松紧手指，两手腕轻轻抖动等。
　　（3） 采用身心放松术。
　　A．选择一个空气新鲜的地方，四周环境安静。暂时放下或忘却日常的功课和学习任务。
　　B．姿势的选择。选择一种自我认为比较舒服的姿势。
　　C．放松肌肉。活动身体上的一些大的关节或肌肉，做的速度要匀速，缓慢。
　　D．调节呼吸。避免用意识呼吸。
　　E．运用想象力，达到一种忘我的境界。
　　以上位各中调节疲劳的方法，可以根据环境，选择适合自己的调节方式，以达到学习事半功倍的效果。